うつ伏せで行うという意味でも、プランクと腹筋ローラーは共通しています。 両手は組まずに離した状態で行いましょう。 参考： 原則3 〜フォームが正確である どんなに優れたトレーニング内容でも、フォームが崩れていたらなんの意味もありません。 筋トレは毎日やらない方がいいと言われていますが、それは激しすぎる筋トレです。 体幹がふにゃふにゃしていては、持っている力が分散してしまい十分に力発揮することができないといった弊害も出てきます。 バリエーション次第で、くびれメイクも 基本のプランクは主に下腹などに効果がありますが、たとえばプランクのバリエーションのひとつである「サイドプランク」は脇腹に効果あり。
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根気よく続けるうちに腹筋が固くなっていたり、お腹周りが引き締まってきたことを実感できることと思います。 プランクをした翌日には、腹筋が筋肉痛になり、朝起き上がるのがつらかったです。 回数ではなく動作時間でカウントします。 また動作中は腹筋を意識して力を入れることで、お腹周りの筋肉を鍛える効果を高めることができることも忘れずに。 ・呼吸は止めないように。 くびれを作りたい方に特におすすめです。 サッカー、ラグビー、バスケットボールなどでは、試合を通じて体の接触があります。
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正しい姿勢が保持されていなければ、負荷が逃げたり、別の部位に負荷が移行してしまい、なかなか効果が上がらないと言ったことが起こるのです。 意外とまっすぐに出来ていないこともあるので、誰かに見てもらうか、鏡を使って必ずチェックしてください。 【POINT】 ・腿の後ろの筋肉の筋肉も使うので、変に力が入ってしまうと脚がつってしまうおそれがあります。 ここで、プランクでありがちな間違いをご紹介しましょう。 上記で伝えたように、限界まで頑張った上で体勢が崩れたら、そこでセット終了とします。
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２．そのポジションをキープしたままお腹に力を入れ、右肘を伸ばします。 これはちょっと確認のするコツがわかりにくいかもしれません。 今回の記事では、「プランク」で抑えておきたいポイントや正しいフォーム、主に使う筋肉について解説したいと思います！日頃のトレーニングに活用してもらえると嬉しいです！ Contents 1 体幹トレーニング「プランク」の正しいフォーム 2 立位姿勢を維持するために必要な抗重力筋とは？ 3 プランクでよくある間違い＆NGな姿勢 4 プランク系のトレーニング動画の紹介体幹トレーニング初級編（約7分） ・体幹トレーニング中級編（約7分） ・体幹トレーニング：スポーツ選手＆アスリート編（約5分） ・体幹トレーニング初級＆中級編（約20分） 5 まとめ＆最後に 1 体幹トレーニング「プランク」の正しいフォーム 体幹を鍛える目的として実践されることが多い種目「プランク」ですが、まずは正しいフォームについて解説したいと思います！ 身体の各部位が一直線になることが理想的 ・頭 ・肩（肩峰） ・背骨（脊柱） ・大転子 ・膝 ・外くるぶし（外果） これら身体の各部位を結んだラインが一直線になることが理想的と考えています。 肩甲骨のストレッチにも使えるのでお得です。 このようにプランクは単純なフォームである、できる範囲で取り組むことができる、誰でも安全に実施できる、秒数で負荷を調節できること等から、全世界で多くの人が日々取り組んでいます。 体がしっかり整っていない状態で筋トレを行うのは、とても効率が悪いです。
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さらに腹筋への効果を高めるプランクのバリエーション 基本のプランクに慣れたらさらに難易度を上げることをおすすめします。 そうすると、仕事をしている時だけではなく、歩いているときなどにも姿勢が悪くなります。 プランクのフォームのポイント お尻を上げない プランクのフォームでいちばん重要なポイントは、 「お尻を上げない」事です。 まず1つ目は、 お尻が下がっているということです。 膝つきプランク 膝をついても、先ほどのプランクのやり方とほぼ変わりません。
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【上級者向け】プランクバリエーション６種 さてさて、さらに慣れてきたところでもっとインナーマッスルの筋肉に負荷をかけていきたいと思います。 ハイリバースプランク• 原則2 〜負荷が適切である 腹筋を割るためには、負荷の低いトレーニングを毎日やるよりは、負荷の高いトレーニングを一日置きにやる方が効果があります。 1人で調べて考えるより、時間も手間もかからないので、1度相談してみるといいですよ。 １セットごとに限界に近い秒数に挑戦することが重要で、６０秒出来るのに３０秒でやめたらトレーニングになりません。 【HOW TO】 １．基本のプランクの姿勢をとります。 この筋肉が弱くなると、猫背などの姿勢の悪化、そして腰痛に直結します。
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腹斜筋に力を入れて、体勢を一直線に保ち、どの部分が効いているのか意識して行うようにしましょう。 正しい姿勢で動作することによる筋トレ効果アップ プランクのスポーツにおける効果 続いてスポーツにおける効果としては、体幹を固める力が養われることによるスポーツパフォーマンスのアップが挙げられます。 さらにレベルアップしていきたい人は、段階を踏んで取り入れておきたいところです。 反対足を後ろに膝が曲がらないように伸ばす• プランクってどんな筋トレ？ トレーニング初心者の方は、まず「プランク」とはどんな筋トレなのかを確認しましょう。 そんな場合は、体質改善を優先するのがベターです。 「週２でジムに通う」「毎日ブログを更新する」「1年で20冊の読書」などなど。 6 1. 気付いたら、即行動です。
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